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瘦身动作

常练13个简易动作 让你一周瘦10斤

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随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。下面就跟减肥小编一起来看看这13个动作应该怎么做吧!

  1、行军步练习
  练习部位:小腿、手臂行军步练习
  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
  2、提膝练习
  练习部位:小腿、韧带
  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
  3、弓步跳练习
  练习部位:大腿、手臂
  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
  运动量:双腿各跳30-40次。

  4、屈腿练习
  练习部位:小腿、臀部、三头肌
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
  运动量:每条腿完成20-30次。
  5、俯卧撑练习
  练习部位:肩部、手臂、后背
  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
  运动量:10-15次。
  6、侧撑练习
  练习部位:小腹、后背、肩部
  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。

  7、手臂练习
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
  8、腹部练习
  练习部位:手臂、小腹、韧带
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
  9、韧带练习
  练习部位:韧带、小腹
  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。

  10、弯腰练习
  练习部位:后背、韧带
  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
  练习时间:保持姿势30-40秒。
  11、单腿练习
  练习部位:三头肌、韧带
  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
  运动量:15-20次。
  12、曲身练习
  练习部位:韧带、后背
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
  练习时间:保持姿势40-60秒。

  13、颈部练习
  练习部位:后背、颈椎
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
  两周训练计划
  第一周:
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟

  第二周:
  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  周日:休息
  想要甩掉身上的赘肉,日常不妨多做上面的小运动,坚持运动锻炼,有效甩掉脂肪赘肉,塑造好身材。
  周日:休息

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