不要羡慕别人 小动作让你瘦腰瘦腿塑身材
分类: 瘦身动作
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 03-28
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不用再羡慕超级别人完美身材了，健身教练根据为我们制定了一套健身操，对减脂增肌效果都很好。让你腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。还等什么，跟着小编一起往下看吧！
【练双腿】
单脚弓箭步
Step1
右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
Step2
右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
Step1
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2
大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
Step3
用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。【蜘蛛人练腹部核心肌群】
跪姿超人式
Step1
四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
Step2
举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
NG
动作时不需勉强脚抬到很高。
静态超人式
Step1
双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。
Step2
弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。【练胸肌】
高冲击伏地挺身
Step1
双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
Step2
双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
Step3
以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
单手伏地挺身
Step1
双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。
Step2
将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。【练手臂】
棒式肘伸
Step1
双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
Step2
手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
窄撑伏地挺身
Step1
双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。
Step2
手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。【练肩背】
降落伞
Step1
双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫，双脚与肩同宽，眼睛直视地面。
Step2
以胸、腹部贴紧地面，双手、双脚抬离地面，出力时感觉背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持双眼平视地面，头部不往上抬。抬头是错误的动作，这样容易伤到颈椎。
俯卧背伸
Step1
双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。
Step2
先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。
Step3
手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面，重复操作约15次。
