饮食+运动最佳减肥招 摆脱肥胖宿命
分类: 肥胖预防
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 10-11
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运动减肥和饮食减肥是所有减肥方法种最为安全健康的，但都需要坚持。可如果把这两种减肥方法结合起来，瘦身效果会怎样?当然是减肥效果翻倍了，且减肥最有效。今天小编告诉大家饮食加运动最有效减肥对策，让你摆脱肥胖的宿命。
最有效减肥对策1─不想发胖，睡饱6～8小时
击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时，能睡到够8小时更好。
西医、中医减重专家异口同声说，「睡眠不足，别想要减肥!」国内外的研究都证实，每天睡眠少于6小时，或者超过9小时的人，身体质量指数(BMI)比睡大约7 ～8小时的人高，并且也容易累积体脂肪。
睡眠不足会让人胃口大开，而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物，但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却兴趣缺缺，这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸。
当睡得少时，体内负责控制食欲的瘦素(leptin)分泌量减少，却大量分泌产生饥饿感的饥饿素(ghrelin)，两者交互作用下，会让人像是饿了好几天没吃一样，想拼命吞下食物，因而摄取过多热量，渐渐发胖。
读到这里，你该明白要少加点班，早点关电脑、关手机离线，优先把6～8小时睡眠排进时间表里。
睡眠长度是基本需求，睡眠品质更需注重。有些人睡觉还在想工作，或睡觉之前看电视、打电玩，以至于入睡之后，脑袋还在忙着上演连续剧，或睡不到天亮就醒来，即使躺在床上7～8小时，仍无法好好休息，等于没有睡饱。而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至习惯吃宵夜，也会让人睡不安稳，有些人甚至出现胃食道逆流，半夜因为胸口灼热、呛咳而醒来，中断睡眠。以下有些方法可帮助减压、促进好眠：
■至少在睡前3小时吃完最后一餐。之后避免再进食，让胃肠有足够时间消化，以免影响睡眠。
■冲热水澡让身体放松。尤其久坐、工时长、经常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题，连带睡不好。冲热水澡时，以水柱冲淋肩颈部位，促进血液循环，或有时候泡20分钟热水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少许精油，闻一闻怡人的香气，帮助抒减压力，促进睡眠。
■别再把工作或恼人的事带上床，更不宜抱着电脑、电视到临睡前一分钟。建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事，例如静坐、专注深呼吸，或是简单按摩，排除脑中的杂念，有助好眠。
最有效减肥对策2─再忙也要定时吃三餐
定时吃三餐虽然听来老套，但做不到这一点，对抗肥胖等于未战先输。
很多人都有三餐不定时的问题，甚至一天只吃1～2餐，而且常常不吃早、午餐，饿到晚上下班再狂吃一顿。
有些人中午忙到没吃饭，下午肚子饿了，就随手抓零食、甜点塞肚子。但大多数的零食体积小，不易给人饱足感，一不小心就会多吃，且零食多为高热量、高糖、高油，吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。更可怕的是，有人不吃午餐，等着下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍珠奶茶(热量破1000卡，等于吃进一般上班族一天所需热量的一半) ，长久累积多余的热量，不胖也难。跳过一餐不吃，饿过头要付出的代价是，血糖低到不仅让人头昏眼花，也丧失判断力，因此特别容易在下一餐大吃大喝，并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里。
而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶，因为长时间没有进食，身体误以为你处于饥荒状态，因此自动让新陈代谢「休眠」，降低代谢率来避免消耗过多热量，长久下来，新陈代谢率渐渐降低，就会慢慢发胖。
忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭：
■放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室，真的没时间走出办公室买午、晚餐时，方便填饱肚子。
■早上进公司以前，顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治，搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放进公司冰箱冷藏，中午当午餐。
■假日空闲时，先买好五谷杂粮面包、全麦吐司，或在家里烤几条地瓜，平时上班可当午餐或加班时的晚餐。花20分钟专心吃一餐，避免边吃边工作。
研究发现专心咀嚼食物20分钟以上，大脑才会有「饱」的感觉，如果只花5分钟囫囵吞枣，不一会儿你又想吃东西，反而容易吃得更多。
至于一边吃饭，一边眼睛黏在电脑萤幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自觉，肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来。
■自己带水果到公司，当作下午茶点心。选择方便携带和食用，不需要削皮切块的水果，例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。■早一点吃晚餐吧!
最好在晚上7点以前吃晚餐，万不得已，也要在睡前三小时以前吃完最后一餐。
从中医的观点看，太阳出来时，人体的新陈代谢较好，而太阳下山，新陈代谢就变慢，因此理想的三餐是，早餐和午餐吃得比较丰盛，而晚餐则少量清淡简单，少吃一些淀粉类、肉类，多一些蔬菜。
■甜点趁太阳在的上午时候吃
如果想吃甜点，偶尔为之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陈代谢最好的时候吃。
学习食物热量及份量，留意营养标示
许多人对食物的种类、热量及份量没有概念，所以不知道如何挑健康、不易发胖的食物。一家证券公司刘经理，十几年前因为健康出状况，决定不吃肉，但甜点、面包、面食、水果，经常吃过量，蔬菜却吃不多，而且通常每天最丰盛的一餐在晚上七、八点以后才吃，体重因而曾经突破100公斤。后来她改为五谷类、植物性蛋白(如豆腐)、坚果油脂、蔬菜、水果均衡摄取，经过调整饮食，再加上每天固定运动一小时，体重下降到90公斤左右。
养成看营养标示的习惯，能帮助你选择健康的饮食。现在包装食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供热量及营养标示，养成习惯先去看热量、油脂、糖分等资讯，避免瞎买瞎吃，而且，当你了解食物的热量之后，例如晓得吃下一个甜甜圈，可能要跑步一小时才能消耗掉热量，就会在塞进嘴巴之前多想一下。最有效减肥对策3─从走路10分钟开始，建立运动习惯
控制体重除了饮食，运动也绝不能少，否则要成功减重或不复胖，非常困难。
一位医生有切身经验。她在当住院医师时，因为常要上夜班，工作量大，晚上吃很多东西，或是隔天下班就去吃大餐犒赏自己，加上活动量少，所以体重一路向上逼近100公斤。
后来下定决心减肥，一开始只控制饮食，没有运动，结果成效不彰，减了3～5公斤就减不下去，「也不可能一直少吃东西，而且一吃多体重又回来了，」她说。
她晓得一定要控制饮食+运动，双管齐下，才可能成功瘦下来，所以，除了继续调整饮食，例如固定三餐吃八分饱、戒吃宵夜、零食、含糖饮料，喝白开水和茶，三餐中间想吃东西，就吃芭乐、番茄等热量低的水果之外，还加上每周至少三次上健身房，做30分钟有氧运动，「只做有氧运动不够，一定要锻炼肌肉，不但身体线条变得比较好，也提高新陈代谢率，不容易复胖，」她提供心得。
运动对健康有益，大家都知道，但大忙人总是说，「我连吃饭睡觉都没时间，怎么可能去运动?」以下有些小方法，促使你离开椅子动起来：■戴上计步器，一天一万步
说到运动，十之八九都回称「没空」，因为她们大多觉得运动是要上健身房，或去学校操场跑步，「光用想的就觉得又累又麻烦。」戴个计步器在身上，设定每天累积走一万步，一开始也不用急着达成目标，只要在办公室附近多绕一圈，或公车站牌多走两站，都会累积步数，总之慢慢进步，一天多走几百步也好。
计步器上的数字，一来让人对自己日常的活动量有基本概念，不少病人刚开始都很惊讶「原来我平时的活动量这么少!」二来，也会让人有一种想要完成目标的动力，例如到了晚上，发现离目标一万步还差了几千步，有些人就会想办法多走一走，补齐一万步，久而久之，就养成了走路运动的习惯。
■渐进、缓和运动，从每天10分钟开始
运动真的是一种习惯，不常运动的人无法体会运动后全身舒畅的感觉，而且，久坐少动，没有运动习惯的人，多半有「气虚」情形，心肺功能也比较弱，如果一开始就下猛药，例如去跑步或骑车一小时，反而更累更虚，甚至喘不过气，吓得不敢再去运动，其实是动错方法。
没有运动习惯的人，一开始从每天走10分钟路就好，走一个星期之后，身体没有不适，下个星期就再增加10分钟，然后渐渐增加运动量。■运动到微出汗就好，大量流汗反而伤气
中医认为流汗伤气，虽然流汗能促进新陈代谢，排除体内废物，但适度就好，大汗淋漓很伤元气，尤其对大多数原本体质已经偏虚的现代人来说，激烈运动、大量流汗，对身体不见得有好处。
一般人可以快走到微微出汗，再持续走30分钟就好，避免运动过度，造成另一种「过劳」。
■找个伴一起动一动
一个人运动既无趣又容易怠惰，找个伴一起，互相激励，较容易养成运动习惯。
一家医院的一位中医师，她曾经工作量大，看诊常看到晚上七点多才能离开医院，「有时也会觉得下了班很累，不太想动，」她坦承，但因为老公热爱运动，每天准时在医院门口等，拖着她一起去打羽球，后来，她反而爱上运动之后通体舒畅的感觉，而且还可以和先生一边运动，一边聊天，心情愉悦。
许多人经常在喊忙，忙到没时间睡饱、细嚼慢咽、运动，以至于体重上升，腰围变粗……其实减肥的秘诀就是吃好、睡好、运动够，就自然会瘦。如果你想减肥瘦身，赶紧运用小编给你的减肥对策，看看如何做好吃好、睡好，找到最有效的减肥方法!
