9组提臀运动 让你练出性感蜜桃臀
分类: 瘦臀
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 07-21
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圆润，紧俏的蜜桃臀，简直性感诱惑到爆表啊！现在开始丰胸不一定立马见效，但是练翘臀还是有机会的哦！那么怎么减臀部上的赘肉最快最有效呢？下面跟大家分享一下瘦臀的好方法。
提臀小妙招学起来！
1.随时随地的紧臀运动
PP肥大那都是赘肉多导致的，想要PP紧俏，首先要锻炼臀肌。平时没事的时候就做缩臀运动，一紧一松为一组，频率可以稍缓，感受臀部收紧的力量，然后放松，再重复数组。这个小动作随时随地都可以进行，真的有很好的紧臀效果哦！
2.练习踮脚
踮脚的时候，臀部肌肉会自然的收紧，这样可以有效锻炼到平时运动不到的臀部，还能防止赘肉的扩散。关键是，常踮脚不仅有很好的瘦小腿效果，还能使得整个人看上去更加挺拔，体态更加优美。
3.拍打臀部
按摩可以丰胸，可以瘦腰瘦腿，还能瘦臀！不过这可不是温柔的按摩，而是换成拍打。PP虽然赘肉多，但也是有穴位的哦，拍打臀部也有很好的疏通经络的效果，顺势往上拍打，还能把臀部练翘，防止赘肉堆积。4.坐凳子的三分之一处
久坐族们要注意了，坐着的时候屁屁不要坐太满，只坐凳子的三分之一就好了。屁屁本身平时很少锻炼到，久坐更是容易导致臀部变大变宽，只坐三分之一处的话，屁屁的受力面积小，可以防止臀部变肥，而且还有很好的瘦大腿功效哦！
光靠日常的这些小妙招还不够，想要快速锻炼出紧俏臀部还是得靠专业训练。下面再奉上一组蜜桃臀专属训练动作，帮助你快速消除臀部赘肉，塑造完美臀型。
5.登台阶瘦臀提臀
利用台阶和一个小板凳就能做这个动作，而且据研究，爬楼梯燃脂效果比跑步要好，这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础。另外，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高。
瘦臀提臀做法要点：
1.最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面，从下往上登(髋关节角度改变越大对臀大肌的刺激越大)。
2.另外一条不着地的腿悬空，这样对膝盖不会产生很大的压力。
3.控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。6.深蹲瘦臀提臀
有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩兹(Jennifer Lopez)曾说深蹲是她的最爱，随时随地都能锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英，为了展现更性感的美腿，也经常深蹲。
瘦臀提臀做法要点：
1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
4.确保基本动作练好后再尝试酒杯深蹲，深蹲跳等动作，巫妖没有做准备就加上重量。
7.分腿蹲瘦臀提臀
分腿蹲也叫减蹲，坚持做标准的分腿蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条，瘦臀提臀少不了分腿蹲。
瘦臀提臀做法要点：
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);
(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组，另一条腿也要记得做哦。PS.可以不拿哑铃。8.提臀打圈
做这个动作的时候，想象自己的身体就是一条直线，每次抬腿转圈提臀部时，核心收紧，在最高点收紧臀部肌肉。注意身体最好不要晃动。
提臀动作图解：
1.跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。
2.手向前，膝盖要在臀部正下方，与胯部同宽。
3.向后伸直左腿，膝盖与臀部保持同等高度。
4.呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。
5.50次抬腿完成后，只是激活了臀部肌肉，为提臀动作打下基础;
6.按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次，这时就是正式的提臀运动。
抬腿提臀
这时一个简单就能练出微笑臀的姿势，他有很好的提臀效果。
9.提臀动作图解：
1.标准站姿站立，双手向前扶着墙壁或固定物体;
2.将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，感受臀部紧张，然后放下;
3.重复该动作10次，再换另一条腿进行。
左右腿分别做10-12下，此为一组，组间可以间歇30秒-1分钟，每次锻炼做3-4组。
