沙发水瓶美臂操 坚决告别猩猩臂

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　　男人手臂粗是身体结实的象征，这样的男人会让女人觉得更加可靠。但是如果女人手臂粗，却会让男人避之唯恐不及。女人如果有一双猩猩臂，即使美若天仙，也会被这双手臂破坏整体的美感。下面小编就来为大家推荐一款沙发水瓶美臂操，想瘦臂的美眉们快来练，让我们坚决告别猩猩臂！

　　每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。
　　用有氧运动的方式使脂肪燃烧。
　　动作1：臂屈伸
　　臂屈伸训练：手臂后侧肱三头肌
　　双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。
　　慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。
　　然后慢慢还原。
　　动作二：提拉
　　提拉训练： 肩部 塑形
　　手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。
　　然后慢慢还原。
　　注意肘关节不要超过肩膀。

　　动作三：推举
　　推举训练：肩部 三角肌 中束
　　大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。
　　然后吸气，慢慢下放。
　　动作四：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬。
　　这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌 ，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
　　动作五：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶。
　　然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上。
　　动作要缓慢，身体不要晃动。
　　动作六：双手握水瓶在胸前向前伸直。
　　单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。
　　两手交替进行。
　　整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果。

　　腿臂伸展操
　　身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。
　　蔓藤花式操
　　右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。
　　二头肌操
　　一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六寸的位置，然后，将哑铃降低回原位，最后做一个全面舒展双臂的动作。
　　三头肌操
　　一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置（再放低一点更好），舒展手臂。
　　哑铃降回原位，动作完成。

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