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1、双脚分开与肩同宽，身体挺直站立，抬起双手弯曲手肘至肩膀高度，然后右手手臂叠放在左手的手臂上，双腿微微曲膝，吸气收腹，动作持续20秒。
2、双脚分开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，双手手臂沿着肩膀的水平方向往前伸直，手掌掌心向下，双腿微微曲膝，吸气收腹，动作持续20秒。
3、双膝跪在垫子上，双手手掌着地，手指向着前方，然后用双手与膝盖为支点撑着身体，双脚往上翘，右脚叠放在左脚的脚跟上，吸气收腹，动作持续20秒。
4、平躺在垫子上，双腿曲膝至大腿与小腿呈60度左右，双脚脚掌着地，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，双手手肘着地向上举起瓶子，吸气收腹，动作持续20秒。
5、双脚分开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，双手手臂弯曲手肘往前，两个瓶子瓶口相对，双腿微微曲膝，吸气收腹，动作持续20秒。
6、往前迈出左腿呈弓步状，右腿往后微微曲膝伸出，双脚脚掌均着地，左手手臂伸直，手掌按在左腿膝盖上，右手拿着瓶子往后伸出，动作持续20秒。
7、双脚分开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，双手手臂沿着肩膀的高度往左右两边伸直，双手掌心向下，吸气收腹，动作持续20秒。
8、平趴在垫子上，双腿并拢，然后用腹部的力气，双腿往上翘起，双手也张开手掌同时往上伸直，双手掌心往下，头部微微仰起，动作持续5秒。
9、平躺在垫子上，抬起左腿曲膝至大腿与小腿呈60度左右，左脚保持伸直，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，左手拿着瓶子自然放在左边的身体旁，右手拿着瓶子往头部方向伸直，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
10、往前迈出左腿呈弓步状，右腿往后微微曲膝伸出，双脚脚掌均着地，双手分别拿着一个瓶子，手臂往左右方向伸直，掌心向下，动作持续20秒。
11、双手手肘和手臂下半部着地，手指向着前方，用力拱起臀部，右腿往后拉直，脚尖着地，左腿曲膝下蹲，脚尖着地，吸气收腹，动作持续20秒。
12、双脚分开与肩同宽，身体挺直站立，两只手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，双手手臂弯曲手肘举起瓶子至两边的耳朵旁，右腿曲膝抬起至左腿膝盖高度，左腿保持直立，吸气收腹，动作持续20秒。
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