瘦臀

正确训练塑翘臀 打造臀部曲线

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如果你觉得自己的“后视图”需要来个大大改造,正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。不是所有人都有完美翘臀,亚洲女性的臀形就无法媲美欧美女性。但是只要通过练习,大部分人都能让臀部变翘,穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。
  臀部肌肉决定屁屁形状
  臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次翘臀训练。
  悬空蹲坐才有效
  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
  动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
  正确训练塑翘臀
  打造完美性感臀部
  坐不住?加个健身球试试如果你刚开始练习蹲坐,不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领:下背部把健身球抵在墙上,缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出,同传统蹲坐一样膝盖弯曲,膝盖不能超过脚尖。前弓步
  这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
  花样动作:侧弓步
  侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
  健身球上练抬腿
  球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
  动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。健身球助你提臀
  独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌,它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。
  动作要领:膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。
  日常生活中臀部减肥的最佳方法
  捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
  遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,就开始做缩肛又放松的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条!
  排队等候结帐或买票看电影时,单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
  坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。
  爬楼梯时,注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时,三步并两步的爬,脚跟要确实碰触到阶梯。

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