6个动作收紧腰腹又翘臀 塑好身材
分类: 瘦臀
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 08-07
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人人都想要S形迷人好身材，然而你是否还在为自己的水桶腰、松松垮垮的臀部而烦恼呢？没有了纤纤细腰和迷人翘臀，S形线条从何谈起？想要拥有模特般火辣好身材的妹妹们，赶快过来看看日本名模kelly教大家如何细腰提臀吧！
一、为了达到减肥的效果，首先要活动骨盆。把骨盆向前后摇动，从而刺激僵硬的腰部和背部肌肉。
动作1：趴下
四肢紧贴地面趴跪着，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地，眼看前方。
动作2：收紧臀部，放松腰部
收紧臀部，俯身趴下，双手贴在耳朵旁向前伸直，掌心向下，紧贴地板，把骨盆稍稍向后靠，放松腰部肌肉，双腿屈膝放在胸前。
动作3：翘高臀部，骨盆向前靠
把伸直的手臂向前滑动，用膝盖和脚尖撑地，翘起臀部，骨盆向前靠，同时，要有意识地拉伸腰部肌肉，眼看前方。
动作4：恢复到原来的姿势，放松腰部
恢复到动作2的姿势，放下臀部，骨盆向后靠，放松腰部。
动作5：上半身挺起来，骨盆向前靠。
一边把背部向后仰，一边挺起上半身，骨盆向前靠，有助于拉伸由于驼背而紧缩的腹直肌。重复动作1到动作5三次。二、骨盆向前后摆动，这个动作配合着背部的肩胛骨张开收紧的动作一起做，做动作的同时要配合正确的呼吸方法。
动作1：一边吸气，一边弯曲脖子和背部
首先趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地。一边吸气，一边弯曲脖子和背部，把头低下，肩胛骨不要向中间靠拢，而是向两侧打开，骨盆向后靠。
动作2：一边呼气，一边把脖子和背部往后仰
一边呼气，一边把背部向后仰，肩胛骨向中间靠拢，骨盆向前靠，头尽量往上抬起，脖子往后仰，眼看上方，重复这套动作三次。
三、身体大幅度地往后仰，刺激背阔肌和大股肌，收紧背部肌肉，也可以提臀。
动作1：四肢趴在地上，抬起右脚
趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地，眼看前方。右脚向后伸直，抬高到腰部的高度上。
动作2：右脚再往上抬高，把脖子、背部和腰部往后仰
右脚再往上抬高，然后放下到地板上，重复这个动作十次。在脚向上抬高的同时，眼睛也向上看，有意识地把脖子、腰部和背部尽量往后仰。左脚也做同样的动作。四、加上收紧腹肌的动作，因为一只脚一直在动，有助于提升身体曲线
动作1：趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地，眼看前方。然后右脚屈膝在胸前，低下头，弯腰，膝盖尽量靠近额头的部位。这个时候，有意识地收紧腹部肌肉。
动作2：脚向后抬高，眼看上方
右脚向后伸直，抬高到腰部的高度，头稍稍抬高，眼看上方。重复这套动作十次，左脚也做同样的动作。
五、左手和右脚、然后右手和左脚分别抬高放下，拉伸侧腹和腰部上方赘肉
动作：趴跪在地上，伸直手臂，用双手手掌和膝盖、脚尖撑地，眼看前方。然后左手向头部上方抬高，右脚向后伸直抬高，同时，把背部往后仰。然后手脚同时放下，重复这个动作十次。眼睛要顺着手的方向移动，右手和左脚也做同样的动作。
六、摇摆舞——扭转腰部，下半身不要摇晃，可以细腰提臀
动作1：双手在胸前交叉站立
挺直腰杆，双手在胸前交叉，眼看前方。
动作2：右脚向后迈一步
右脚向后迈一步，脚尖着地，重心放在左脚上。
动作3：眼看前方，扭转上半身
上半身向左扭转，右脚跟着腰部的转动也向左转动，左脚脚掌保持不动，眼看前方。重复该动作十次，双脚前后交换，向右扭转的动作也做十次。
