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背部减肥

日常瘦背技巧 击退虎背熊腰

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虎背熊腰从来都不是形容女性身材的,肩背部分不容易运动到,在日常减肥过程中我们常常会忽略了肩背部,今天小编分享一组全新的瘦腰瘦背动作,让你拒绝虎背熊腰!

  NO.1 小举重动作
  直立,双脚比肩略宽,抬头挺胸,双手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。在整个过程中,保持双手与双耳始终处在同一平面中。重复15次左右。每周进行2次,每次完成4组以上。
  这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧,以及手臂肌肉的拉伸,使你的手臂看起来很有线条,双肩看起来很有型。
  NO.2 手放后背支撑
  双臂置于身后,支撑在一个平凳上,双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态,双臂夹紧在躯干两侧。要将注意力放在肩关节的发力上,感觉到是肩部的用力,才使你完成了整个动作。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作,但不要锁死肘关节。重复12-15次,每周进行1次,每次完成4组以上。
  这是一个对肩部前侧很有效的动作,也可以很有效的锻炼到背部我们不常运动到的肌肉,长期坚持每次达到运动量,背部肌肉燃烧效果会很好。

  NO.3 手臂半拉伸
  笔直坐在椅子上,大腿与椅子平行,小腿与大腿垂直腰部挺直,手臂如左图所示,上臂紧贴身体。将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止,返回到起始动作,手臂不要伸直。在整个练习中,不要有耸肩的动作,要保持肩胛骨的平整感觉,肘关节尽量要贴紧躯干。重复15次左右,每周进行2次。
  很多女性的肩部过度内旋,造成圆肩,对颈椎也会产生不良的后果,多做这个练习可以纠正圆肩,使肩背从视觉上产生更紧致的效果。手臂在拉伸的过程中也会牵动背部肌肉,活动肩胛骨。
  NO.4 单臂支撑
  如图,背、臀和双腿尽量保持在一直线上,(如觉得难度太大,可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上,上臂与地面保持垂直,慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后,返回到起始动作,重复10次左右,每周进行2次,每次完成4组。
  这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性,不仅锻炼到侧腰,对肩部锻炼也非常有效。能改善肩膀后侧的视觉效果。

  NO.5单臂改良俯卧撑
  如图,用膝关节和前臂支撑在软垫上,双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等,双手交握,双肘屈肘90度,与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展,肘 关节的角度不要改变,至与背部保持同一平面后静止2-3秒后,慢慢返回到起始动作后换另一侧。在抬起单侧手臂的时候,尽力保持整个背部的水平感觉,尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。双手各完成1次为一组,重复5-8组,每周练习1次,完成3 组以上。
  这个动作能有效地对肩部和肩胛骨的稳定性进行锻炼,能使上背部锻炼到平整的感觉。
  NO.6橡皮筋运动法
  动作一:双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1-2圈 。
  动作二:双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ,3次/天。
  动作三:双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ,3次/天。
  动作四:俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。

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