瘦手臂

7个简单小动作 告别拜拜肉

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很多女孩都倍受“拜拜肉”的困扰,拜这些肉所赐,你本想买件性感小背心或者无袖裙,却只能买回一件宽大的运动衫……粗壮的臂膀实在是令人望而生畏,这可跟美丽的女性气质相去甚远。
  首先,别找借口
  在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的流言。
  流言1:锻炼胳膊的话,它们肯定会变粗壮。这是女性最轻易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成“肌肉女”,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不轻易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。
  流言2:如果停止训练,好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 :“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
  为什么胳膊会长赘肉呢?
  相比于大腿、腹部等其他部位的肉,胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸,这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间,手臂就变得像水桶一样粗大了。特别是,与其他地方相比,它的代谢量比较少,日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌,很容易积聚脂肪。提重物的时候,会使用到肱二头肌,不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少,为了保护骨头,脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下,脂肪代谢速度慢,赘肉会大量的积聚在胳膊上。评估你的手臂
  要先测量你的手臂毕竟有多粗。
  想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可完成的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂训练的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,注意:更重的哑铃不会使你更快达到目标。
  需要的器材
  如果没有哑铃,罐头和瓶装水也可以。
  哑铃:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时分抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。稳定球: 基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,选择直径65厘米的球。
  手臂训练1:完美版俯卧撑
  此种俯卧撑男女皆可做。
  你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是运用现在教你的方法。
  每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)如果需要,可以运用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
  1.最好在一面镜子前训练,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
  2.运用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
  手臂训炼2:举哑铃
  举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
  1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
  2.一旦手臂到了准确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
  手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑
  1.准备好俯卧撑的姿势。
  2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
  3.回到一开始的姿势。
  4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。手臂训炼4:肱三头肌收缩
  动作保持标准的姿势很重要。
  1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
  2.保持肘部紧靠身体。
  3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
  手臂训炼5:
  椅上肩臂式
  做法:
  1、与曲臂式开始时一样,直立地坐在椅子前三分之一处,调整呼吸。
  2、慢慢弯曲左手的手肘,然后向后转到背部贴着右背,与此同时,右手抬高握着左手手肘的位置。
  3、保持刚才的动作,然后背部内缩,胸部扩张,到自己能达到的最大扩张程度后停下来,保持姿势并深呼吸。
  4、慢慢放开双手,恢复到开始姿势后再换手练习一次。5、恢复开始姿势,然后向上举起左手臂,弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升,在后背处握住左手。接着扩张胸部,注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。
  6、恢复开始姿势,两手交换重复步骤5的动作。
  椅上肩臂式是有一点难度的,特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说,在练习到步骤5的时候很可能握不住双手,但是不要太心急,慢慢练习,这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效,并且能够促进手臂和肩部间的血液循环,缓解肩部酸痛。
  所需时间:约5分钟
  手臂训炼6:拳击运动
  想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。
  1.双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
  2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。
  7.其它有氧运动
  有氧运动需要流汗,不要边做边玩。如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。
  比较推崇的有氧训练有:
  1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
  2.15分钟的攀岩
  3.15分钟的上半身测力计
  没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。
  这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动
  1.跳绳15分钟
  2.围着你家附近慢跑15分钟
  3.爬15分钟楼梯

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